당뇨인의 고충은 라면도 먹고 싶고, 믹스커피도 마시고 싶고, 과일도 맘껏 먹고 싶지요. 아니 이 외에도 아주 아주 많지요.
오늘은 당뇨에 좋은 과일 탑 5를 소개하겠습니다.
이 과일들은 혈당을 조절하고 인슐린 저항성을 줄여주는 식이 성분의 과일 5가지이다.
1. 블루베리
블루베리의 포인트는 안토시아닌이라는 항산화물질이 많이 함유하고 있다.
안토시아닌은 혈당 수치를 안정시켜주고, 인슐린에 민감하게 반응한다.
풍부한 섬유질로 소화과정을 늦추어 혈당 상승을 지연시키는 효과가 있다.
혈당 상승을 일으키지 않는저GI 식품으로 강력한 효과가 있다.
*** GI(Glycemic Index)는 혈당 상승 지수를 나타내는 지표로 1~100까지의 수치로 표시한다.
GI는 식품을 섭취한 후 혈당 수치가 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는데, 저 GI는 수치가 70 이하를 말하며, 혈당 상승을 늦추는 효과가 있다. 혈당 조절이 중요한 환자들이 친근하게 지내야 할 숫자이다.
또한 블루베리는 천연 설탕인 프루크토스와 글루코스를 함유하고 있어 인공 감미료를 대체할 수 있다.
2. 사과
사과 또한 섬유질이 풍부하여 소화를 돕고 배출을 촉진하여 혈당 상승을 완화시키는 저 GI 식품이다.
섬유질이 많은 음식은 포만감을 느끼게 해주어 과식을 방지하는 효과가 있다.
또한 사과는 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있어, 세포 손상을 예방한다.
사과는 우리가 흔하게 접할 수 있고, 평소 식사와 함께, 혹은 후식으로 애용하는데, 혈당을 안정시켜 주는 천연 설탕과 비타민 C를 함유하고 있다. 반면 사과에는 포도당과 과당이 함유되어 있어, 너무 많이 먹을 경우 혈당 상승을 유발한다.
3. 자몽
자몽은 혈당 조절과 관련된 물질인 나리신을 함유하고, 물이 많아 체내 수분을 채워 신장 기능을 돕는다.
또한 자몽에는 비타민 C가 풍부하여 체내에 존재하는 산화 물질을 제거하고 면역력을 강화시켜 준다.
4. 체리
블루베리와 같이 안토시아닌을 함유하고 있고, 이는 인슐린 분비를 촉진시킨다.
체리는 저 GI (글리세믹 인덱스) 식품으로 분류되고, 혈당 수치가 급격하게 올라가지 않아 당뇨 환자의 혈당 조절에 도움을 준다.
또한 안토시아닌이 체내의 산화 물질을 제거하고 혈관 건강을 촉진시키며, 당뇨 합병증 예방에도 효과적이다.
당뇨 환자의 경우 심혈관 질환 발생 위험도가 높은데, 체리에 함유된 칼륨, 비타민 C, 식이 섬유 등이 심장 건강에 도움을 준다.
주의할 것은 체리는 당도가 높아 너무 많이 섭취할 경우 혈당 수치가 높아질 수 있다.
5. 아보카도
마지막으로 신의 선물이라 불리는 아보카도는 많은 불포화 지방산과 섬유질을 함유하고 있다.
섬유질이 풍부하게 포함되어 있어, 당뇨 환자의 식 후 혈당 상승을 막아 준다.
뿐만 아니라 아보카도는 칼륨과 마그네슘, 천연설탕, 비타민 C, E, K 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하다.
이들은 심혈관을 건강하게 만들어 혈압 강화, 면역력 강화, 노화 방지 등에 탁월하다.
이상 당뇨인에게 가장 좋은 과일 탑 5를 소개했는데, 그렇다고 과도하게 먹지는 않을 것이라 생각된다.
과도한 섭취는 혈당 수치를 올리기 때문에 건강 정도에 따라 1/3컵~ 한 컵 정도의 양으로 조절한다면 먹는 행복을 지속시키며 당을 관리할 수 있을 것이다.
또 사람에 따라서 특정 과일에 알레르기가 있을 수도 있으니 매사에 주의하는 것도 필요하다.
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